Nie masz zbyt wiele czasu, a chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Tabata jest idealna dla Ciebie! Co to jest? Na czym polega ten typ treningu? Sprawdź!
Tabata – co to znaczy?
Tabata to „dziecko” profesora Izumi Tabata szkoleniowca olimpijskiej drużyny rowerzystów, stąd też nazwa. Ogromnym plusem jest to, że ten rodzaj treningu można zrobić zarówno w domu, jak i na siłowni. Tabata ma za zadanie przyspieszyć nasz metabolizm, a co za tym idzie mocno zredukować tkankę tłuszczową. Podczas tej aktywności angażujemy masę mięśni ponieważ mamy tu:
- ćwiczenia anaerobowe (trening beztlenowy)
- trening aerobowy (tlenowe).
Czasami Tabata nazywana jest treningiem metabolicznym. Łączy ona w sobie kilkanaście elementów, dzięki temu poprawiamy nie tylko sam wygląd sylwetki, ale również wydolność organizmu. To z pewnością nie jest propozycja dla laików, albo osób, które raz na czas wykonują jakąś aktywność. Tabata polecana jest dla zaawansowanych sportowców, którzy kochają mocny „wycisk”.
Zasady treningu Tabata
1. Stoper jest niezbędny do kontroli czasu, można też ściągnąć specjalną aplikacje na telefon.
2. Precyzyjnie wykonuj każdą pozycję – wykluczy to kontuzje!
3. Czterominutowy trening jest na tyle mocny, że pobudzi do pracy mięśnie oraz metabolizm
4. Wysiłek dla organizmu w trakcie ćwiczeń jest duży, a więc wystarczy wykonywać je 2-3 razy w tygodniu.
5. Lepiej nie łączyć tego typu wysiłku z regularnym treningiem siłowym.
6. Ważna jest kilkuminutowa rozgrzewka, która zapobiega kontuzjom oraz urazom. Oprócz ćwiczeń rozgrzewających dodaj jeszcze te rozciągające. Postaw na bieg w miejscu, skłony, skręty tułowia, wymachy rąk i nóg.
7. Trening na czczo nie jest wskazany, a tym bardziej po posiłku. Sesję treningową należy odbyć co najmniej na 2-3 godziny po posiłku.
Jak wygląda trening Tabata? Krok po kroku
Pamiętaj, aby zrobić kilkuminutową rozgrzewkę, a dopiero potem przejść do właściwych ćwiczeń. Kluczem Tabaty jest to, że należy w maksymalnym tempie wykonywać każdą partię, czyli bardzo intensywnie, jednak w rytmie dopasowanym do naszej kondycji.
4 minutowy trening Tabaty jest podzielony na 4 części. Każda z nich to 1 minuta, ale w tym czasie musimy zawrzeć naprzemiennie 20 sekund intensywnego treningu i 10 sekund odpoczynku. Co ważne mamy dość dużą dowolność w wyborze ćwiczeń. Będą to między innymi:
- pompki
- skakanie na skakance
- wyskoki
- pajacyki
- sprint w miejscu
- wykroki dynamiczne
- przetaczanie ciężaru, na przykład opony
- przeskoki w planku
- wskakiwanie na platformę
- podciąganie na drążku
- przysiady z wyskokiem.
Możliwości jest cała masa, a zatem każdy nasz trening może wyglądać nieco inaczej. Dowolnie komponuj ze sobą dane pozycje, czyli modyfikuj ich kolejność lub układ. Tabata może wyglądać następująco:
- 5 minut – rozgrzewka
- 1 seria – 20 sekund na skakance, 10 sekund odpoczynku to wszystko razy 2
- 2 seria – 20 sekund pajacyków, 10 sekund odpoczynku to wszystko razy 2
- 3 seria – 20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku to wszystko razy 2
- 4 seria – 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku to wszystko razy 2
To nie koniec, ponieważ finalnym elementem tego treningu są ćwiczenia rozluźniające oraz rozciągające.
Z czasem można do poszczególnych pozycji dodać obciążenie, na przykład hantle, gumy, czy klasyczne obciążniki do zamocowania na kostkach. To pozwoli nam zrobić jeszcze efektywniejszy trening!
Jakie są efekty Tabaty?
Co istotne Tabata nie spala nam tkanki tłuszczowej, ponieważ jedynie zwiększa przemianę materii. Jest to zatem doskonałe uzupełnienie zbilansowanej diety. Tak zwany efekt after burn, czyli przyspieszone tempo spalania kalorii utrzymuje się nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Do tego te intensywne 4 minutowe ćwiczenia wzmacniają kondycje oraz poprawiają dotlenienie i wydolność organizmu. Co więcej pobudzają włókna szybkokurczliwe.
Efekty treningu Tabata w skrócie:
- przyspieszenie metabolizmu;
- zwiększenie kondycji;
- dotlenienie tkanek;
- modelowanie sylwetki.
Choć trzeba pamiętać, że istnieją liczne przeciwwskazania do uprawiania Tabaty, będzie to między innymi:
- duże wahanie ciśnienia
- wady serca i układu oddechowo-krążeniowego
- brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
