Rodzajów treningów jest wiele, każdy z nich ma swoje plusy i minusy. Ćwiczenia upper-lower body są bardzo popularne. Co to takiego? Na czym polega trening góra-dół? Koniecznie sprawdź i zobacz przykładowy plan ćwiczeń!
Trening góra-dół – na czym polega?
Jak sama nazwa wskazuje przy tym treningu ćwiczenia bazują na dolnej bądź na górnej części ciała. To idealne rozwiązanie dla osób na poziomie średnio zaawansowanym, jak i bardzo zaawansowanym. Ten typ treningu będzie doskonały dla pań oraz dla panów. Można wykonywać taki system dość często, na przykład przy budowaniu masy mięśniowej, czy też siły. Dobrze sprawdzi się również przy redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest dobór odpowiednich ćwiczeń, ilości powtórzeń i serii. Zadbać trzeba też o obciążenie bez niego trudno o dobry efekt.
Trening góra-dół jest dość charakterystyczny, ponieważ dzieli się na partie dolne oraz na górne. Co ważne są one aktywne w poszczególne dni treningowe, nigdy nie występują razem. Zaleca się ćwiczyć minimum 2 razy w tygodniu! Najlepiej postawić na pozycje złożone, czyli angażujące do pracy dużą grupę mięśni. Przydatne okaże się obciążenie, przede wszystkim sprzęt sportowy typu sztanga, drążek, czy hantle. Na samym początku spokojnie można wykorzystać własny ciężar ciała. Jednak, dzięki większemu obciążeniu szybciej uzyskasz lepsze rezultaty.
Przykładowy 4-dniowy plan treningu góra-dół
W zależności od tego, czy chcemy zredukować tkankę tłuszczową, czy zbudować masę bądź siłę musimy zmienić nieco plan ćwiczeń. Najlepiej zachować przynajmniej jeden dzień odstępu pomiędzy dniami treningowymi, to pozwoli ciału się zregenerować. Pamiętaj, że organizm potrzebuje około 24-48 godzin by wrócić do formy!
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy systemu upper-lower body dla osób na poziomie średnim:
- poniedziałek – góra
- wtorek – dół
- środa – wolne
- czwartek – góra
- piątek – dół
- weekend – wolne.
Robisz w ciągu doby 2 ćwiczenia w 3 seriach na dużą partię mięśni, do tego 1 ćwiczenie w 3 seriach na mniejsze. Ilość powtórzeń to miej więcej 10. Pamiętaj, że obciążenie musi pozwolić Ci bez problemu wykonać tyle pozycji. Przerwy pomiędzy powinny wynosić 60-120 sekund, nigdy nie mogą być one dłuższe.
Przy planowaniu treningów pod uwagę musisz wziąć poziom zaawansowania, efekt jaki chcesz osiągnąć, poza tym dodać określoną ilość powtórzeń, a także uwzględnić przerwy. Nie można zapominać o obciążeniu i zmienianiu pozycji, bo ciało się z czasem przyzwyczaja. Niestety, inaczej spowodujesz, że treningi stają się mniej efektywne.
W dni kiedy trenujemy górę angażujemy do pracy mięśnie:
- klatki piersiowej
- pleców
- ramion
Polecamy tutaj ćwiczenia takie jak:
- podciąganie na drążku podchwytem
- face pulls
- dipy na poręczach
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- uginanie przedramion ze sztangą
- rozpiętki na bramie
- wyciskanie hantli na ławce.
- ćwiczenie plank
W dni kiedy trenujemy dół angażujemy do pracy mięśnie:
- nóg
Polecamy tutaj ćwiczenia takie jak:
- wykroki z hantlami
- przysiady ze sztangą z tyłu
- zakroki z hantlami
- wspięcia na palcach jednonóż z ciężarem
- uginanie nóg na maszynie
- klasyczny martwy ciąg.
Pozycji jest cała masa, dlatego za każdym razem możesz wykonywać inne. Co ważne taki trening góra-dół uda się robić nie tylko na siłowni, ale i w domowych warunkach. Jednak przyda się chociażby podstawowy sprzęt sportowy.
Co jeszcze trzeba wiedzieć o treningu góra-dół?
Trening góra-dół jest bardzo czasochłonny, poza tym wymaga regularności. Nie ma tutaj szansy na ogromny progres. Dlaczego? A to ze względu na ciężkość ćwiczeń i kiepską regenerację organizmu.
Zawsze przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę. Plan treningowy wdrażaj powoli, a więc daj ciału chwilę by się przyzwyczaiło. Zatem zwiększaj stopniowo poziom trudności i wielkość obciążenia. Jeśli ćwiczenia są za lekkie, albo wręcz przeciwnie, czyli za ciężkie to znak, że trzeba zmienić nieco rozkład tygodnia, czy wymienić pozycje.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
