Trening izometryczny jest niezwykle uniwersalną propozycją, bo sprawdzi się u osób początkujących, a także u tych na zaawansowanym poziomie. Na czym polega? Jakie daje efekty? Sprawdź koniecznie wszystkie informacje o treningu izometrycznym!
Trening izometryczny – na czym polega?
Pod nazwą trening izometryczny kryje się połączenie dwóch słów – izo oraz metryczny. „Izo” z języka greckiego to iso co oznacza stały bez zmian, za to metryczny to odniesienie do długości. Ten typ ćwiczeń mogą wykonywać osoby na poziomie podstawowym, a także zaawansowanym. Co więcej nawet ludzie po kontuzjach, czy po przebytych urazach, a nawet w podeszłym wieku bez trudu sobie z tą aktywnością poradzą.
Trening izometryczny polega na stopniowym napinaniu określonych partii mięśniowych, ale bez skracania ich długości. Ruch jest powolny, precyzyjny. Mocno trzeba skupić się także na oddechu – powinien być pełny, spokojny, bardzo regularny i dość długi.
Trening izometryczny robi się bazując na własnym ciężarze ciała, czyli nic nie jest potrzebne do ćwiczeń. Drugi wariant to ten z wykorzystaniem sprzętu, na przykład hantli, sztangi, piłki, czy gum. Aczkolwiek na początku ćwiczeń lepiej stopniowo zwiększać obciążenie niż od razu decydować się na bardzo duże. Wtedy mamy czas na przyzwyczajenie się do intensywniejszego wysiłku.
Trening izometryczny – podstawowe zasady
U początkujących przerwa trwa dwukrotnie dłużej niż czas wykonywania samych ćwiczeń. Zaleca się maksymalnie 5-10 sekund napięcia mięśnia, z czasem oczywiście będzie to dłuższy okres. Zawsze debiutanci zaczynają od pozycji na niskim poziomie trudności! Ciało podczas ćwiczeń musi być nieruchome, ale tylko przez określony czas, co ważne przy zachowaniu odpowiedniego napięcia. Tracisz siły? Zrób sobie krótką przerwę na odpoczynek, a następnie powróć do wykonywania danej pozycji. Kontroluj oddech oraz technikę, a wszystko będzie dobrze.
Trening izometryczny ma określone zasady, których należy bezwzględnie przestrzegać. Mowa tu o aspektach, takich jak:
- systematyczności – lepiej ćwiczyć codziennie lżej, na przykład przez miej więcej 15 minut niż raz na jakiś czas i wtedy stawiać na intensywną aktywność fizyczną
- nie można wstrzymywać oddechu
- kluczowe jest opanowanie dobrej techniki
- nie można zmieniać napięcia mięśniowego podczas wykonywania danej pozycji.
Jakie ćwiczenia są w treningu izometrycznym?
Należy pamiętać, że trening izometryczny nie pomoże nam tylko i wyłącznie zbudować masy mięśniowej ani zapewnić redukcji tkanki tłuszczowej. Tu cel jest zupełnie inny, ponieważ chodzi o wzmocnienie mięśni oraz ścięgien, choć można uzyskać lekką poprawę jakości umięśnienia.
Klasyczny trening izometryczny ma około 3-5 serii, zaleca się pomiędzy nimi zachowanie kilku sekundowej przerwy. Całość ćwiczeń trwa 10-15 minut. Do wyboru masz aż 3 formy treningu izometrycznego, które różnią się pomiędzy sobą rodzajem skurczów izometrycznych:
- ISO HOLD – bazuje na ćwiczeniach statycznych, a więc przez określony czas musimy wytrzymać w danej pozycji. Robimy, na przykład deskę, dzięki temu pojawia się skurcz izometryczny utrzymywany przez długi czas, ale przy niskim obciążeniu.
- ISO PRESS – tu też królują ćwiczenia statyczne jednak w trakcie treningu pchamy lub ciągniemy przedmioty przez określony czas. Mamy zatem miks izometrii z dynamiką.
- ISO CONTRAST – w tym wariancie ćwiczenia polegają na poprzedzaniu ruchu dynamicznego kilkusekundowym, ale co ważne maksymalnym napięciem mięśni. Wobec tego krótki czas pod napięciem jest przerywany dynamicznym ruchem. Będzie to, na przykład ćwiczenie takie, jak przysiad z wyskokiem w górę.
Ćwiczenia izometryczne są różne, od tych w pozycji leżącej, po siedzącą. Do najpopularniejszych można zaliczyć, na przykład:
- przysiad przy ścianie bądź przy krześle
- plank boczny
- zwykły plank
- rozpiętki przy pochylonym korpusie
- wspięcia na palcach
- unoszenie ramion ze sztangielkami
- unoszenie ramion z piłką.
Dzięki aż tak dużej różnorodności pozycji uda nam się trenować całe ciało, a więc mięśnie – brzucha, pośladkowe, klatki piersiowej, ud, łydek, a także trójgłowe ramion.
Trening izometryczny – jakie daje efekty?
Początkujący, dzięki treningowi izometrycznemu mogą nauczyć się, tak zwanego czucia mięśniowego. Zaawansowani natomiast przełamią stagnację, zarówno w przypadku budowania masy, jak i siły.
Przy regularnym wykonywaniu treningu izometrycznego można osiągnąć wiele. Przede wszystkim wzmocnisz mięśnie, poza tym pozwolisz im nabrać elastyczności i odporności na rozciąganie. Zyskujesz ponadto smukłą, pięknie wyrzeźbioną sylwetkę. Co więcej polepszysz sprawność fizyczną i wytrzymałość. Zauważysz jeszcze zmniejszenie obrzęków, a to dlatego że skurcz izometryczny wspomaga pompę mięśniową, jak i zmniejsza filtrację kapilarną.
Trening izometryczny będzie wyśmienitym uzupełnieniem ćwiczeń siłowych, w ten sposób uda się zapobiec naciągnięciom, a także zerwaniom mięśni. To pozwoli osiągać jeszcze lepsze rezultaty w pracy nad ciałem.
Bardzo często ćwiczenia izometryczne pojawiają się podczas rehabilitacji. Ich celem jest otrzymanie przerostu bądź utrzymania już istniejącej masy mięśniowej. W ten sposób przeciwdziała się zanikowi mięśni. Jednak należy pamiętać, iż w tym wypadku pacjent musi być pod stałą kontrolą rehabilitanta!
Trening izometryczny – dla kogo sprawdzi się najlepiej?
Mimo szeregu pozytywnych zalet trening izometryczny nie jest dobrym wyborem dla każdego. Absolutnie nie powinny na ten typ ćwiczeń decydować się osoby z nadciśnieniem, a także z chorobami układu krążenia. O tej formie aktywności muszą zapomnieć także ludzie z niską tolerancją na wysiłek, dysfunkcją mięśnia sercowego i z niepełnym zrostem kostnym. Konieczna konsultacja lekarska jest wymagana, gdy mamy jakiekolwiek kłopoty ze stawami. Również w kobiety w ciąży muszą się skonsultować ze specjalistą.
Przełóż trening izometryczne, gdy masz jakiekolwiek z poniższych objawów:
- gorączkę
- silne dolegliwości bólowe
- świeżo założone szwy
- urazy bądź złamania kości
- ostre stany zapalne.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
