Ćwiczenia wydolnościowe mają sporo zalet nic zatem dziwnego, że wiele osób się na nie decyduje. W naszym artykule znajdziesz nie tylko plusy płynące z wykonywania tej formy aktywności, ale również przykładowe plany treningowe. Koniecznie go wobec tego przeczytaj!
Co to jest i na czym polega trening wydolnościowy?
Trening wydolnościowy znany jest także pod nazwą tlenowy bądź cardio. Może to być bieganie, choć niekoniecznie, bo możliwości są naprawdę duże. Stawiasz w tym wypadku na ruch w domu, plenerze lub na siłowni.
Ćwiczenia wydolnościowe są w zasadzie dla każdego bez względu na wiek, płeć, czy stopień zaawansowania. Dzięki tej aktywności fizycznej przyspieszamy przemianę materii, a także samej wydolności naszego organizmu. Chudniemy, usprawniamy krążenie, podkręcamy metabolizm i korzystnie działamy na układ oddechowy. Na czym polega ta forma ruchu? Musimy kontrolować określony poziom zakresu tętna w trakcie wykonywania poszczególnych pozycji. W przypadku cardio mamy krótki, ale intensywny trening, gdzie utrzymujemy tempo na stałym poziomie. Dopuszcza się również typ zmienny, w którym na zmianę pojawia się, na przykład sprint i trucht. W większości wypadków jednak mówimy o dłuższym wariancie ze stałą intensywnością wynoszącą 50%-80% tętna maksymalnego.
Trening wydolnościowy – cechy charakterystyczne:
- pojawia się duża ilość powtórzeń, ale z zachowaniem krótkich przerw pomiędzy
- można wykorzystywać sprzęt sportowy, między innymi obciążenie, poza tym orbitrek, rowerek spinningowy, czy ergometr wioślarki
- ciężar jest mniejszy niż zazwyczaj, bo mamy wykonać sporo powtórzeń, w ten sposób hipertrofia mięśniowa
- opór jest zewnętrzy lub własnego ciała
- tempo stałe lub zmienne w zależności od wariantu aktywności fizycznej
- w planie treningowym zazwyczaj pojawia się 8 ćwiczeń
- powtórzenia wynoszą 12-25 w zależności od możliwości
- przerwy spoczynkowe pomiędzy seriami wynoszą 30-60 sekund
- trenujemy 2-3 razy w tygodniu, albo tylko raz, aby podtrzymać osiągnięte efekty.
Trening wydolnościowy w domu może być tak samo efektywny, jak ten wykonywany na siłowni, czy w plenerze. Wszystko zależy od tego, czy dysponujemy obciążeniem i jakie pozycje wykonujemy. Nie bez znaczenie pozostaje kwestia powtórzeń oraz serii. Pamiętaj, że zawsze dobrze skomponowany plan działania jest najważniejszy! 6 tygodni to minimum, aby cokolwiek udało się poprawić.
Trening wydolnościowy – jakie ma zalety?
Nie ma wątpliwości, że trening wydolnościowy jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Wykonywany regularnie przez co najmniej 30 minut daje naprawdę dobre wyniki. Jakie największe zalety ma trening cardio? Ćwiczenia wydolnościowe mają naprawdę wiele zalet. Poniżej znajdziesz te najważniejsze:
- Prawidłowa praca hormonów
To ważne, aby gospodarka hormonalna pracowała właściwie, bowiem to wpływa na cały nasz organizm, ponadto na samopoczucie, czy też na kontakty z innymi ludźmi. Jeśli jednak w naszym planie pojawi się za dużo treningów wydolnościowych to możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc!
- Ciało szybciej się regeneruje
Trening wydolnościowy pozwala nam zyskać lepszą regenerację organizmu. Będzie potem łatwiej znosić duże obciążenia, poza tym mniej dokuczliwe staną się „zakwasy”. Plusem jest również dotlenienie mięśni oraz szybszy przepływ składników odżywczych.
- Dobra kondycja
Wiele osób w dość krótkim czasie zauważa, że dzięki ćwiczeniom wydolnościowym ich kondycja jest lepsza. Ciało jest bowiem bardziej przygotowane do aktywności fizycznej. Gwarantujesz mu wszechstronny rozwój i w ten sposób jest sprawniejsze.
- Smukła sylwetka
Nie da się ukryć, że ten typ treningu pozwala skutecznie redukować tkankę tłuszczową. To sprawia, że ciało jest widocznie smuklejsze.
Co ważne, trening wydolnościowy bardzo wpływa na nasz stan zdrowia, ponieważ:
- poprawia krążenie
- wzmacnia serce
- zwiększa pojemność płuc
- zwiększa pojemność tlenową
- zwiększa efektywność metabolizmu
- zmniejsza ryzyko zachorowania na schorzenia układu krążenia
- dotlenia organizm
- zyskujemy lepszą siłę oraz wytrzymałość co pozwala nam pokonywać swoje rekordy treningowe z racji wydolniejszej pracy ciała.
Dlaczego warto trenować wydolność?
Trening wydolnościowy powinien pojawić się w naszym planie aktywności, bo przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia, jak i dla samego wyglądu sylwetki. Powodów, dlaczego warto stawiać na te ćwiczenia jest masa, między innymi dzięki tej aktywności fizycznej:
- wzmacniamy mięśnie, stawy, a także więzadła
- ryzyko kontuzji spada
- spalamy sporo kalorii
- mamy głębszy oddech
- objętość wyrzutowa serca zwiększa się
- zmniejsza się tętno spoczynkowe
- zwiększa się nasza siła
- wzrasta elastyczność całego ciała
- ciało szybciej się regeneruje
- mamy lepsze samopoczucie
- poprawiamy pracę mózgu.
Dodatkowym bonusem jest to, że zapobiegamy otyłości, bo nagromadzona tkanka tłuszczowa się skutecznie zmniejsza. Skóra staje się jędrna, dlatego prezentuje się o wiele lepiej. Ciekawostką jest to, że opóźniamy procesy starzenia. Dzięki wysiłkowi o umiarkowanej intensywności spada poziom złego cholesterolu, a podnosi tego dobrego.
Przykładowe ćwiczenia wydolnościowe
Trening wydolnościowy może składać się z wielu popularnych pozycji. Tradycyjnie zaczyna się od krótkiej rozgrzewki. W jednym bloku może pojawić się do 8 ćwiczeń, ale wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Po ćwiczeniach z obciążeniem warto dołożyć krótkie cardio, które trwa 15-20 minut. Rób na sprzęcie sportowym angażującym do pracy całe ciało, na przykład na orbitreku.
Trening tlenowy może zawierać następujące pozycje:
- Szybkie stopy, czyli ćwiczenie na zwinność – stajesz w lekkim rozkroku, nogi są ugięte. W miejscu robisz szybkie, ale małe kroki.
- Squat jumps – stajesz w rozkroku na szerokość ramion, a stopy są ustawione równolegle do siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Napinasz pośladki, przy wdechu schodzisz do przysiadu, a przy wydechu robisz dynamiczny wyskok w górę. Lądujesz miękko, koniecznie obunóż.
Trening wydolnościowy w domu – plan treningowy
Trening wydolnościowy w domu zrobisz nawet bez sprzętu. Bazowanie na własnym ciężarze ciała jest dobrym pomysłem zwłaszcza, gdy nie masz jeszcze wysokiego poziomu, a chcesz zadbać o kondycję. Przykładowy plan treningowy, który możesz wykonać w zaciszu mieszkania zawiera:
- podskoki
- pajacyki
- wykroki
- bieg w miejscu
- skakanie na skakance
- kręcenie hula hop.
Staraj się zrobić 12-15 powtórzeń w dość szybkim tempie, przerwy pomiędzy 3-4 seriami powinny być dość krótkie maksymalnie do minuty. Dodatkowo można pozwolić sobie na cardio, na przykład na rowerku stacjonarnym, stepperze lub zdecyduj się na skakanie na skakance. Tętno maksymalne jest wtedy na poziomie 60%-70%.
Trening wydolnościowy w plenerze – plan treningowy
Plener wbrew pozorom pozwala nam na przeprowadzenie dobrego treningu. Możesz wybrać się na siłownię na świeżym powietrzu bądź na plac zabaw, gdzie są dostępne urządzenia, które mogą być bazą Twojej aktywności fizycznej. Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń, które się tu doskonale sprawdzą. Oto one:
- wskoki i zeskoki z ławki
- pompki na podwyższeniu, na przykład z nogami opartymi o ławkę
- przysiad bułgarski, gdzie jedna noga znajduje się na podwyższeniu, na przykład na ławce
- dipy, czyli pompki szwedzkie na poręczach
- podciąganie na drążku
- bieganie
- jazda na rowerze
- wykroki – można wykorzystać dodatkowo gumy oporowe.
Wykonaj 3-4 serie, powtórzenia wynoszą 12-20. Pamiętaj, że w niektórych ćwiczeniach będzie więcej, bo każdą ze stron liczy się osobno! Ćwiczenia wydolnościowe w plenerze zapewniają lepsze dotlenienie organizmu. Jednak pogoda ma tu duże znaczenie, ponieważ nie zawsze jest możliwe trenowanie na świeżym powietrzu.
Trening wydolnościowy na siłowni – plan treningowy
Siłowania daje nam niezliczone możliwości, gdy chodzi o trening wytrzymałościowy. Tu również zaleca się 3-4 serie, gdzie mamy 8 ćwiczeń. W zależności od obciążenia ilość powtórzeń wygląda inaczej i dobiera się te parametry indywidualnie. Poniżej znajdziesz przykładowe pozycje, które możesz wykonywać na siłowni:
- przysiady z obciążeniem
- podciąganie na drążku
- wskakiwanie na skrzynię
- podskoki z taśmą TRX
- martwy ciąg z zachowaniem dużej ilości powtórzeń
- ćwiczenia z linami
- burpees
- wykroki chodzone.
Trening tlenowy to, między innymi wariant obwodowy, crossfit, a także cardio wynoszące 30-60 minut w zależności od sprzętu. Polecamy bieżnie, orbitrek, poza tym fitness fleyer. Dodatkowo można postawić na wypad na basen i pływanie.
Jakie przyrządy wykorzystywać przy treningu wydolnościowym?
Z racji tego, że trening wytrzymałościowy przybiera różne formy pozwala nam na wykorzystywanie odmiennego sprzętu sportowego, od obciążenia, po specjalistyczne maszyny. Do ćwiczeń można używać, między innymi:
- obciążenie – będzie to sztanga, kettebell
- taśmy podwieszane TRX
- ergometr wioślarski
- stepper
- bieżnię
- rowerek spinningowy
- orbitrek.
Dodatkowo przyda się skrzynia, ławeczka, a także drobne gadżety takie, jak skakanka, hula hop i taśmy oporowe. W plenerze wykorzystasz za to rolki, rower, albo też kijki nordic walking.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
