Sałatki na odchudzanie nie są czasochłonne, więc to idealna opcja dla zabieganych, poza tym mogą zawierać przeróżne składniki. To doskonałe danie, które sprawdzi się w zasadzie na każdy posiłek, do tego możesz zabrać je na wynos do pracy bądź do szkoły. Fit sałatki pojawiają się w każdej ofercie kateringu dietetycznego. Nic dziwnego, one są idealne na odchudzanie. Jak przygotować taką potrawę? W naszym artykule znajdziesz aż 15 sprawdzonych przepisów na przepyszne sałatki w wersji fit. Koniecznie sprawdź te receptury!
Dlaczego sałatki to dobry sposób na odchudzanie?
Odchudzanie to proces, do którego trzeba podejść z głową. Jemy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Dobową normę obniżamy o około 300-500 kcal. W kuracji odchudzającej stawiamy na dobrze zbilansowane posiłki, które spożywamy regularnie co 3-4 godziny, dzięki temu nie pojawia się niebezpieczna chęć na podjadanie.
Sałatki na odchudzanie mają wiele zalet, o których warto wspomnieć. Ich przygotowanie trwa jedynie kilka minut, poza tym można zrobić większe porcje i przechowywać w lodówce, aczkolwiek sos powinien być zawsze w osobnym pojemniku. Sałatki na diecie pozwalają nam „przemycić” do jadłospisu więcej warzyw, a nawet i owoców. Dodatki mogą być różne, więc ta potrawa z pewnością szybko się nam nie znudzi. Dodatkowym atutem będzie fakt, że sałatki pozwalają się nam najeść do syta, a jednocześnie wspomagają walkę z nadprogramowymi kilogramami. Sami decydujemy o tym, jakie składniki się w nich pojawią, więc każdy może tworzyć własne kompozycje smakowe. Warto jednak dorzucać „naturalne spalacze” tłuszczu, takie jak ocet, jabłkowy, ostra papryczka, czarny pieprz i liczne zioła. Dlaczego? To sprawi, że podkręcimy mocniej metabolizm.
Sałatki na diecie – zalety ich spożywania w skrócie:
- to źródło cennych witamin i makroskładników
- możemy korzystać z gotowych półproduktów lub resztek, dzięki temu zaoszczędzimy kilka złotych w portfelu
- to sprytny sposób na „przemycenie” większej ilości warzyw w naszej codziennej diecie
- to sycące dania, które mogą mieć dużą objętość, a mimo to i tak niewiele kalorii
- możesz przygotować to danie wcześnie i zabrać na wynos
- pozwalają nam tworzyć własne receptury dopasowane do naszych kubków smakowych.
15 zdrowych sałatek na odchudzanie
Sałatki odchudzające to przede wszystkim dobrze znane klasyki bazujące na sezonowych warzywach. Wystarczy jedynie zamiana kilku składników, aby obniżyć ich kaloryczność. Jak przygotować takie zdrowe dania? Poniżej znajdziesz aż 15 sprawdzonych przepisów na sałatki odchudzające:
1. Sałatka z tuńczykiem na odchudzanie
Sałatka z tuńczykiem to danie idealne, bo łączy warzywa, białko i węglowodany. Do przygotowania wariantu nicejskiego potrzebujesz następujące składniki:
- puszkę tuńczyka najlepiej w sosie własnym
- 2 jajka
- garść pomidorków koktajlowych
- dwie garście miksu sałat
- małego ogórka
- małą cebulkę.
Jajka gotujesz i kroisz, jak pozostałe składniki. Do tego przygotowujesz sos na bazie – 2 łyżek oliwy, soli, pieprzu oraz łyżki octu jabłkowego. Można dorzucić kapary lub oliwki to wedle uznania. Całość mieszasz, podawaj z pełnoziarnistym pieczywem, na przykład z grzankami.
2. Sałatka grecka na odchudzanie
Grecka sałatka to szybki pomysł na fit posiłek. Możesz zrobić klasyczną wersję lub nieco urozmaiconą, czyli z większą ilością składników. Do przygotowania tego dania potrzebujesz:
- garść ulubionych sałat, możesz wykorzystać gotowy miks
- ¼ kostki otłuszczanego serca feta
- połówki zielonego ogórka
- garści oliwek
- 1 jajka ugotowanego na twardo
- kilka plasterków cebuli
- octu winnego
- natki pietruszki.
Wszystko siekasz na mniejsze kawałki, potem łączysz z oliwą z oliwek i natką pietruszki. Na koniec przyprawy – sól i pieprz. Do lekkiego obiadu możesz dodać pieczywo pełnoziarniste, na przykład w postaci grzanek.
3. Sałatka carpaccio z buraka na odchudzanie
Sałatka na odchudzanie to będzie, na przykład carpaccio z buraka. To obiad lub kolacja na upalne dni, bo bez gotowania, o ile kupisz ugotowane warzywo. Wtedy wystarczy pokroić 2 duże buraki na cienkie plasterki – niektóre tarki mają specjalną przystawkę! Układasz je na talerzu, na to wędruje garść rukoli, poza tym rozdrobniony kozi ser, ale tylko około pół opakowania. Sos przygotowujesz z 2 łyżek oliwy z oliwek i jednej octu balsamicznego. Polewasz dresingiem tuż przed podaniem!
4. Vege bowl na odchudzanie
Nie zawsze musisz przygotowywać klasyczną sałatkę. Vege bowl to ciekawy pomysł na posiłek. Jak go zrobić? Gotujesz brązowy ryż, w międzyczasie kroisz warzywa, czyli dużą marchewkę w słupki oraz garść fasolki szparagowej. Lekko podgotowujesz rozdrobnione składniki, do tego przygotowujesz podsmażaną w papryce ciecierzycę oraz kroisz tofu w kostkę, może być wędzone lub klasyczne. Wszystko układasz w głębokiej miseczce, posypujesz świeżym granatem. Dodajesz na końcu sos – 1 łyżkę tahini mieszasz wraz z 1 łyżką soku z cytryny, 1-2 łyżkami wody, a także z solą i pieprzem. Warto potrawę udekorować pokrojoną kolendrą lub natką pietruszki.
5. Sałatka z arbuzem i fetą na odchudzanie
Letnia sałatka z arbuzem i serem feta orzeźwia, poza tym ma niewiele kalorii, więc możesz zjeść dość dużo. To nawadniająca bomba pełna witamin! Do jej przygotowania potrzebujesz:
- 400 g arbuza pokrojonego w kostkę
- połówkę kostki sera feta, najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu.
Wszystko razem mieszasz i skrapiasz sokiem z cytryny. Sałatkę dekorujesz świeżymi listkami mięty, a zyskasz dodatkowo jeszcze większe orzeźwienie.
6. Sałatka z kaszą bulgur i kurczakiem na odchudzanie
Sałatki na odchudzanie mogą być tanie, dlatego że zawsze w lodówce znajdziemy jakieś resztki z poprzedniego dnia, które będą doskonałą bazą naszego posiłku. Kiedy została ugotowana kasza, na przykład bulgur (200 g) i pieczony kurczak (150 g) zrób z nich pyszny posiłek. Dorzuć garść pomidorków, świeżą pietruszkę, odrobinę oliwy z oliwek i cienkie plasterki małej cebulki. Sałatka gotowa w zaledwie 5 minut!
7. Sałatka orientalna na odchudzanie
Orientalna propozycja sałatki z kuskus jest niezwykle aromatyczna. 100 g kaszy przygotowuj wedle instrukcji znajdującej się na opakowaniu. Do tego dodajesz świeżego ogórka, pół papryki, garść kolorowych pomidorków koktajlowych i posiekaną bazylię lub oregano. Wykończ sosem – 2 łyżki oliwy z oliwek oraz 1 soku z cytryny, doprawiasz solą i pieprzem. Gotowe!
8. Sałatka z makaronem i szynką na odchudzanie
Sałatka na odchudzanie z makaronem to sycący przebój, który możesz zabrać na wynos, na przykład na obiad. W zależności od dodatków smakuje zupełnie inaczej. Propozycja z szynką powstanie, gdy do miski dodasz:
- 150 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego
- 100 g chudej szynki
- małego ogórka konserwowego
- 2-3 rzodkiewki
- garść świeżych ziół
- 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, najlepiej tego o niskiej zawartości tłuszczu.
Warzywa rozdrabniasz, następnie wszystko razem łączysz i doprawiasz do smaku solą oraz pieprzem. Posypujesz obficie dużą ilością ziół oraz skrapiasz olejem lnianym lub innym roślinnym wariantem.
9. Sałatka z makaronem, brokułem i fetą na odchudzanie
Został Ci makaron z obiadu? Wykorzystaj go! 150 g pełnoziarnistego wariantu połącz z warzywami gotowanymi na parze. 100 g brokułu lub szparagów, czy fasolki szparagowe dobrze komponuje się z pomidorkami koktajlowymi – garść w zupełności tu wystarczy. Odrobina odtłuszczonego sera feta (1/3 kostki) do smaku i sos na bazie oliwy z oliwek, łyżki musztardy oraz ziół nada odpowiedni aromat. Przyda się też ¼ awokado i świeże zioła.
10. Sałatka z ryżem i jabłkami z cynamonem na odchudzanie
Na diecie masz ochotę na słodkie potrawy? Zrób sałatkę, aczkolwiek nie klasyczną owocową. Ugotuj 100 g brązowego ryżu, do tego dodaj podprażone jabłka z cynamonem, groszek, żurawinę a na wierzchu pojawi się odrobina niskotłuszczowego jogurtu owocowego. To nietypowa sałatka, ale idealna na dietę. Smakuje wybornie na ciepło, jak i na zimno.
11. Sałatka z krewetkami na odchudzanie
Sałatka z krewetkami to hit jeśli kochasz owoce morza. Nie jest skomplikowana, a smakuje świetnie i ma mało kalorii. Do jej zrobienia potrzebujesz:
- 60 g obranych krewetek
- ząbek czosnku
- 100 g zielonej fasolki szparagowej
- 20 g rukoli
- przyprawy – sól, pieprz, kurkumę i sok z cytryny.
Krewetki podsmażasz na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, po chwili dorzucasz na patelnie przeciśnięty ząbek czosnku. Smażysz nie za długo, bo owoce morza będą potem gumowe! W międzyczasie fasolkę kroisz na mniejsze kawałki i gotujesz w osolonej wodzie. Przygotowujesz sos na bazie łyżki oliwy z oliwek i soku z połówki cytryny, dodajesz pieprz i sól, ponadto szczyptę kurkumy i świeżą mięte. Wszystkie składniki mieszasz, na koniec polewasz gotowym dresingiem.
12. Sałatka z jabłka i marchewki na odchudzanie
Klasyk, czyli sałatka z jabłka i marchewki to doskonałe uzupełnienie dania obiadowego, jak i niebanalny pomysł na kolację. Jak przygotować fit wersję? Obierasz 200 g marchewki i tarkujesz na tarce na większych oczkach, tak samo postępujesz z dużym jabłkiem. Skrapiasz rozdrobnione składniki sokiem z cytryny. Wszystko mieszasz, doprawiasz łyżką soku z pomarańczy i dorzucasz do tego garść rukoli. Możesz też dodać łyżeczkę rodzynek. Dopraw czarnym pieprzem, a sałatka stanie się pikantniejsza.
13. Sałatka owocowa na odchudzanie
Owocowa sałatka w wersji fit powstanie, gdy połączysz nie słodkie składniki. W smacznej, choć nietypowej odmianie pojawi się garść rukoli i cała pomarańcza – wyłącznie miąższ pozbawiony białej błonki. Dorzuć do tego kilka posiekanych włoskich orzechów i chrupiące płatki migdałowe – 1 łyżeczka obu produktów wystarczy, aby nadać ciekawą fakturę daniu. Sos to będzie oliwa z oliwek z odrobią rozgniecionych owoców leśnych, na przykład kwaśnych malin. Smak Cię zaskoczy! Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.
14. Sałatka z kiełkami i marchewką na odchudzanie
Bardzo zdrowa sałatka odchudzająca o dobroczynnych właściwościach na włosy, skórę i paznokcie powstanie, gdy połączysz ze sobą:
- 2 garście sałaty lodowej
- garść mieszanki kiełków
- 1 startą dużą marchewkę
- żółtą paprykę
- połowę pęczka rzodkiewki
- 1 małą czerwoną cebulę.
Wszystkie składniki kroisz, potem mieszasz, dodajesz sos na bazie – 2 łyżek oliwy z oliwek, 1 łyżeczki musztardy i odrobiny płynnego miodu. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem i z grillowanym kurczakiem zamarynowanym w ziołach.
15. Sałatka z twarogiem na odchudzanie
Ser twarogowy odtłuszczony jest idealnym dodatkiem do pasty kanapkowej, choć zachwyci również, gdy stanie się częścią sałatki. 150 g rozdrobnij, dodaj do tego 200 gram sałaty lodowej, ponadto garść rzodkiewek, szczypiorek, jak i duży ogórek szklarniowy. Sos to miks odrobiny soku z cytryny, oliwy z oliwek, posiekanego szczypioru, soli i pieprzu.
Jak skomponować własną odchudzającą sałatkę?
Kuracja odchudzająca wymaga od nas zastosowania przede wszystkim mniejszej podaży kalorii. Dobre połączenie poszczególnych składników jest kluczem, aby tkanka tłuszczowa malała, a ciało otrzymało wszystkie niezbędne witaminy oraz makroskładniki. W sałatce musi się znaleźć oczywiście dużo warzyw bądź owoców, poza tym źródło węglowodanów i tłuszczy, a także białko. W czasie kuracji zbijającej masę ciała wybieraj zawsze:
- chudy drób
- chudy nabiał
- pełnoziarniste kasze, pieczywo i makarony, a także brązowy ryż
- produkty sezonowe, bo są najsmaczniejsze, do tego mają wiele odżywczych właściwości
- zdrowe tłuszcze, takie awokado i oleje roślinne, a także bakalie, choć w niewielkiej ilości, ponieważ są kaloryczne.
Jak wyglądają proporcje poszczególnych składników? Ilości białek w diecie powinny wahać się wokół 20-30%, za to węglowodanów 50-65%, a tłuszczów 15-25%. W jaki sposób wyliczyć odpowiedni parametr? Poniżej znajdziesz wskazówki:
- białko wynosi około 1,1-5 g przy umiarkowanej aktywności fizycznej, a przy dużym wysiłku już 1,2-1,7 g na kg masy ciała
- węglowodany to 3-5 g na kg masy ciała
- tłuszcze – 1 g przy niskiej aktywności, a 2-2,2 g na kg masy ciała przy intensywnych treningach.
Sałatki na diecie nie będą wysokokaloryczne, gdy zamiast majonezu i zawiesistych sosów zastosujesz inne składniki. Co pomoże zmniejszyć ich wartość? Najlepiej łączyć oliwę z oliwek i oleje roślinne z aromatycznymi ziołami. Dobrym pomysłem będzie także wybór lekkiego jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu. Kombinuj, a więc próbuj niecodziennych połączeń smakowych, a Twoje danie będzie nie tylko pyszne, ale i zdrowe.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
