Płaski brzuch z widocznym zarysem mięśni to marzenie zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Uda się osiągnąć taki efekt poprzez dietę oraz odpowiedni trening. Zobacz 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha, czyli na skosy!
Ćwiczenia na skosy brzucha – dlaczego warto je robić?
Mięśnie skośne brzucha odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia, dlatego też przyczyniają się do stabilizacji tułowia. Jeśli zależy Ci na wymodelowaniu brzucha konieczne jest postawienie na trening, w którym znajdują się pozycje, na tak zwane skosy. Dzięki nim do pracy angażujemy mięśnie skośne, a to właśnie one mocno wpływają na wygląd talii oraz okolic pasa. Dobrze wyćwiczone są gwarancją braku „oponki”!
Należy pamiętać, że pozycje na mięśnie skośne brzucha nie są w stanie samodzielnie aż tak mocno wpłynąć na wygląd tej części ciała. Konieczna jest do tego zbilansowana dieta, a także treningi podkręcające metabolizm, na przykład trening cardio oraz trening interwałowy. W ten sposób ćwiczenia, na tak zwane skosy będą idealnym dopełnieniem naszego planu.
10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha
Wiele osób zastanawia się, jakie są dobre ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych pozycji, które warto wykonywać regularnie. Na początku zaleca się trenować 3 razy w tygodniu. Po około 2 tygodniach zwiększa się ilość serii do dwóch, a z kolejnymi do 3. Również liczba powtórzeń systematycznie wzrasta.
Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha w domu:
1. Plank boczny
Plank boczny mocno angażuje mięśnie core, w tym skosy. W tej pozycji przymocowujesz do stabilnego elementu gumę oporową. Robisz plank na boku i wykonujesz wiosłowanie, a więc odpowiednio naciągasz gumę. To trudna, a jednocześnie wymagająca pozycja dająca spektakularne wyniki.
2. Unoszenie bioder w górę po skosie
Leżysz na plecach, dłonie znajdują się na pośladkach bądź są zlokalizowane płasko wzdłuż ciała. Uginasz nogi w kolanach. Przy wdechu unosisz kończyny dolne wraz z biodrami, skręcasz tułów w prawą stronę. Z wdechem opuszczasz ciało. Potem powtarzasz ćwiczenie, ale na drugą stronę.
3. Rowerek
Wydaje się prostym ćwiczeniem, a mocno angażuje mięśnie do pracy. Leżysz na plecach, dłonie umieszczasz za potylicą, łokcie są rozłożone szeroko. Zginasz nogi w kolanach i unosisz nad ziemię. Podczas wdechu robisz spięcie, a więc przybliżasz kolano do przeciwległego łokcia. Rób tak raz na jedną, a raz na drugą stronę. Z czasem zwiększaj tempo.
4. Russian twist
To hit jeśli chodzi o trening brzucha! W tej pozycji siadasz na podłodze, uginasz nogi w kolanach, prostujesz plecy. Lekko odchylasz się do tyłu, ręce są w górze, robisz skręty tułowia raz w lewo, raz w prawo. Ważne jest, aby przez cały czas napinać mięśnie brzucha. W wersji trudniejszej do tego ćwiczenia dodaj obciążenie, od hantli, po piłkę.
5. Brzuszki bokiem
Kładziesz się bokiem na podłodze, nogi są złączone i ugięte. Podczas wykonywania brzuszków unosisz kończyny dolne oraz tułów, tak by dotknąć kolanem łokcia. W łatwiejszej odsłonie wystarczy unosić tylko jedną nogę, wtedy dużo prościej zachować równowagę.
6. Pompka „pająk”
Wygląda tak, że zaczynasz od pozycji klasycznej pompki, podczas zejścia w dół przyciągasz kolano bokiem w stronę łokcia. Wracasz do pierwotnego układu i zmieniasz stronę, robisz to samo. Ta niewielka modyfikacja powoduje, że mięśnie brzucha, tak zwane skosy są mocniej zaangażowane niż przy tradycyjnej pompce.
7. Wspinaczka w skosie, czyli mountain climbers
Wykonujesz podpór przodem, ale na wyprostowanych ramionach. Odrywasz kolana od ziemi i utrzymujesz się na palcach stóp. Przy wydechu przyciągasz kolano do przeciwległego łokcia. Natomiast z wdechem odstawiasz kończynę dolną. Zachowaj dość szybkie tempo!
Bardzo dobry trening uda się zrobić w warunkach domowych, ale nie tylko. Wykorzystanie ciężarów podnosi poziom trudności, poza tym mocniej aktywuje mięśnie. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha na siłowni:
8. Spacer farmera
Spacer farmera wersja z ciężarem tylko w jednej dłoni – chwytasz w dłoń hantel i starasz się z nim przejść dystans około 40 m. Cały czas kontroluj postawę ciała, musi być non stop idealnie wyprostowana. Potem zmieniasz stronę i powtarzasz ćwiczenie. W tej pozycji mocno stabilizujesz mięśnie kręgosłupa, do tego rozwijasz, tak zwaną dynamiczną stabilizację.
9. Przenoszenie końca sztangi
Przenoszenie końca sztangi z jednej strony na drugą – w czasie tego ćwiczenia absolutnie zakazane jest poruszanie biodrami! Pracują tutaj tylko i wyłącznie ramiona. Jak wygląda ta pozycja? Podnosisz odciążony koniec sztangi nad głowę na lekko zgiętych ramionach. Potem przenosisz obciążenie z jednej na drugą stronę stale zachowując napięte mięśnie.
10. Wypychanie uchwytu wyciągu sprzed klatki piersiowej
Wyciąg umieszczasz na wysokości klatki piersiowej, stajesz do niego bokiem. Łapiesz uchwyt i przyciągasz do siebie, potem utrzymujesz stałe napięcie wykonując wypychanie uchwytu sprzed klatki piersiowej.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha z hantlami w domowych warunkach można zastąpić butelkami z wodą, tudzież innymi codziennymi przedmiotami. Takie obciążenie będzie idealnym dodatkiem do klasycznych pozycji, na przykład russian twist. Zwiększa trudność oraz nasz wysiłek. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha mężczyzn mogą wyglądać zupełnie tak samo, jak te dla pań. Z reguły zwiększa się jedynie ilość powtórzeń bądź wagę obciążenia.
Nagrania z ćwiczeniami na skosy
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
