Plany żywieniowe zazwyczaj składają się z pięciu pełnowartościowych posiłków z których każdy powinien dostarczać trzy podstawowe makroskładniki: węglowodany, białko i tłuszcze. Zazwyczaj wiele osób ma problem z utrzymaniem odstępów czasowych pomiędzy posiłkami, gdyż po prostu ciężko znaleźć chwile na jedzenie. Jak to wygląda w praktyce? Ile posiłków dziennie należy jeść?
Podstawowe wytyczne IŻŻ
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) informuje, że każda dorosła osoba powinna spożywać od 4-5 posiłków dziennie w odstępach do 3-4 godziny. Jest to informacja udostępniona w formie grafiki, jako „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej’. Piramida żywieniowa to podstawowe wytyczne do których powinni stosować się wszyscy zdrowi Polacy i można śmiało przyjąć ją jako standard. Między innymi według tej wytycznej można przygotować podstawowy plan żywieniowy, który utrzyma nas w dobrym zdrowiu.
Jaka jest optymalna ilość posiłków dziennie?
Każdy plan żywieniowy powinien zostać odpowiednio dobrany i zbilansowany pod kątem naszych predyspozycji, wagi, wieku, codziennego wydatku energii oraz stylu życia. Ogromną rolę odgrywają tutaj składniki odżywcze, czyli makro i mikroskładniki, które muszą zostać właściwie dopasowane do osoby, gdyż każda różni się pod kątem zapotrzebowania od innych.
Posiłki powinny dostarczać nam niezbędnych substancji odżywczych aby utrzymać odpowiedni poziom energii przez cały dzień. Dlatego każdy z nich musi być zbilansowany i lekkostrawny, dzięki czemu nasz organizm dobrze je przyswoi i spożytkuje na wydatki energetyczne.
Spożywanie 4-5 posiłków dziennie jest uznawane za najbardziej optymalną opcję, według Instytut Żywności i Żywienia oraz wieloletnich praktyków dietetyków oraz sportowców. Przyjmowanie takiej ilości posiłków pozwala utrzymać poziom insuliny na stabilnym poziomie oraz zniwelować duże skoki glukozy we krwi, która jest głównym winowajcą odkładania się zbędnego tłuszczu w strategicznych okolicach.
Jeżeli liczba posiłków jest mniejsza niż zalecane 4-5 dziennie, wtedy stają się zbyt obfite. Duża ilość pożywienia w mniejszych porcjach powoduje odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz przedłuża czas potrzebny na jego przyswojenie.
Należy zaznaczyć to co już wspomnieliśmy wcześniej, każda jest indywidualną jednostką i ma zupełnie inne zapotrzebowania na składniki odżywcze. Proponowana liczba 4-5 posiłków dziennie sprawdzi się prawdopodobnie u większości osób, ale istnieje wiele zmiennych, które mogą wykluczyć taki sposób odżywiania. Regularność posiłków jest bardzo istotna, ale zawsze można ułożyć plan dietetyczny, który będzie uszyty na miarę konkretnej osoby. Jeżeli istnieje taka potrzeba, to można zalecić trzy lub nawet sześć posiłków dziennie. Wszystko zależy od potrzeb danej osoby i jej dziennego trybu pracy.
Indywidualne podejście do diety staje się coraz bardziej popularne i coraz częściej odchodzi się od generalizowania planu i zalecania 4-5 posiłków dziennie. W przypadku niektórych osób znacznie lepiej sprawdzą się 3 lub nawet 6 posiłków.
Ilość kalorii w każdym posiłku
Ilość spożywanych dziennie kalorii ma kolosalne znaczenie w przypadku każdej diety. Niezależnie od ilości posiłków, jeżeli będziesz jadł za dużo to będziesz tyć. Z kolei spożywając mniej niż dziennie zapotrzebowanie będziesz chudnąć i nie ma większego znaczenia w ilu posiłkach będziesz je przyjmował.
W zależności od celu zastosowania diety należy ustalić optymalny poziom kalorii, który pozwala osiągnąć cel związany z wprowadzeniem diety. Ilość kalorii w diecie ma również spore znaczenie w przypadku różnorodnych stanów chorobowych, które zmuszają nas do ograniczenia kalorii lub zmiany ich źródła np. cukrzyca czy insulinoodporność. W takich przypadkach należy wziąć pod uwagę przewlekłą chorobę i zaplanować odpowiednią ilość posiłków oraz kalorii w diecie.
Odstępy między poszczególnymi posiłkami
Czas spożywania posiłków jest bardzo istotny i należy zachować stały jego rytm. Pozwoli to na optymalnie wykorzystanie wszystkich dostarczonych kalorii oraz kompletu makroskładników do poprawnego funkcjonowania całego organizmu.
Przedstawiamy kilka podstawowych reguł, które pozwolą zaplanować czas spożywania posiłków w stosunku do ich ilości:
- śniadanie starajmy się spożywać do godziny po obudzeniu się
- kolejne posiłki należy spożywać w odstępach od 3 do 5 godzin
- ostatni posiłek powinien być zjedzonym nie później niż na 2 godziny przed położeniem się spac
Powyższe zasady pozwolą na dokładne zaplanowanie godzin spożywania posiłków w optymalny i zdrowy dla organizmu sposób.
Przykładowe plany dnia z godzinami spożywania posiłków dla dwóch opcji:
Plan dla 3 posiłków dziennie
Śniadanie – 8:00
Obiad – 13:00
Kolacja – 18:00
Jeżeli w ciągu dnia będziecie głodni to śmiało możecie skorzystać ze zdrowej przekąski w postaci owoców lub warzyw.
Plan dla 5 posiłków dziennie
Śniadanie – 9:00
Lunch – 12:00
Obiad – 15:00
Podwieczorek – 18:00
Kolacja – 21:00
Posiłki powinny być planowane również pod kątem długości dnia. Jeżeli ktoś pracuje o 6 do 18 to trzy posiłki mogą okazać się zdecydowanie zbyt niską liczbą i należy to koniecznie zmienić aby mieć energię na cały. Pod uwagę należy wziąć sporo czynników, ale przede wszystkim kierujmy się własnymi odczuciami. Jeżeli przy zastosowaniu trzech posiłków, między nimi burczy nam w brzuchu to oznacza, że coś jest nie tak i trzeba zmodyfikować dietę.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
Bez bogatego śniadania nigdy nie ruszam się z domu, chodzę wtedy zły jak osa:) oczywiście zabieram obowiązkowe pudełka do pracy:)