Ćwiczenia w domowych warunkach to dla wielu jedyna szansa na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Trening obwodowy cieszy się coraz większym uznaniem, zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. W czym tkwi jego sekret? Na czym polega trening obwodowy? Jak go wykonywać? Sprawdź koniecznie wszystkie informacje o tym typie ćwiczeń!
Trening obwodowy – co to takiego?
Trening obwodowy jest bardzo charakterystyczny. Dlaczego? Ta metoda bazuje na zestawach ćwiczeń po 4-10 pozycji ułożonych w ciągi. Co ważne kolejność ich wykonywania jest z góry ustalona! Pozycje są ukierunkowane na wymuszaniu, jak najwyższej wydajności, ale w jak najkrótszym czasie. Dlatego też podczas jednej sesji do pracy angażujemy naprawdę wiele grup mięśniowych. Zaczyna się od największych, a kończy na tych najmniejszych. Każda pozycja trwa około 30-60 sekund. Kluczem przy tym treningu jest bardzo krótki czas poświęcony na przerwy, to maksymalnie 30 sekund.
Co ważne trening obwodowy można wykonywać w domu, jak i w każdym innym miejscu, nie tylko na siłowni, ale i na świeżym powietrzu. Wystarczy jedynie trochę miejsca, strój sportowy, a także chęci. Większość pozycji robi się tylko i wyłącznie bazując na własnym ciężarze ciała, a więc sprzęt sportowy nie jest wtedy konieczny. Aczkolwiek, dzięki dodatkowemu obciążeniu można przyspieszyć pojawienie się oczekiwanych rezultatów. Warto wobec tego zainwestować w sztangę, hantle, czy też gumy.
Trening obwodowy w domu – na czym polega?
Przy treningu obwodowym nazywanym także Circuit Training rozgrzewka jest skoncentrowana wokół wszystkich naszych stawów i ścięgien. Dopiero po takim 10 minutowym wstępie można przejść do ćwiczeń właściwych. Ważne jest, aby co jakiś czas zmieniać poszczególne pozycje, zwyczajnie stawiać na różnorodność. Dlaczego? Organizm szybko się przyzwyczaja, a więc adaptuje, wobec tego rezultaty będą później mniej widoczne.
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, jakie mogą pojawić się w domowym treningu obwodowym. Może to być:
- podciąganie
- pompki klasyczne
- pompki z odrywaniem rąk
- wykroki
- przysiady klasyczne
- przysiady z podskokiem
- skipy
- wymachy nóg
- russian twist
- burpees
- bieg bokserski
- klasyczny martwy ciąg.
To pokazuje, że bazą takiego treningu będą znane i popularne ćwiczenia, które mają wiele odmian, na przykład pompki. To sprawia, że za każdym razem uda się wykonywać inne pozycje, poprzez to zyskujesz spore urozmaicenie.
Przykładowy trening obwodowy w domu
W zależności od poziomu zaawansowania można modyfikować plan treningowy, na przykład zwiększać obciążenie, czy ilość powtórzeń bądź samych serii. Mimo wszystko zawsze rób rozgrzewkę, a na koniec klasycznie pojawi się rozciąganie. To niezbędne dwa elementy przy każdej aktywności fizycznej, dzięki nim przygotowujemy organizm do wysiłku oraz do regeneracji.
Trening obwodowy na poziomie podstawowym najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu. Przykładowy plan może wyglądać tak:
Trening obwodowy w domu – wariant 1
Dzień I – robisz:
- pajacyki przez 30 sekund
- skakanie na skakance przez 45 sekund
- wskakiwanie na skrzynie – 15 powtórzeń
- scyzoryki przez 15 sekund
- unoszenie kolan na drążku – 10 powtórzeń
- mostki zapaśnicze – 15 powtórzeń.
Dzień II – robisz:
- wykroki z hantlami – 10 powtórzeń
- klasyczne przysiady – 12 powtórzeń
- scyzoryki przez 30 sekund
- wyciskanie żołnierskie – 10 powtórzeń
- bieg w miejscu przez 30 sekund
- pompki z zatrzymaniem 3 sekundowym zarówno w fazie górnej, jak i w dolnej – 12 powtórzeń
- wznosy ramion na krześle – 10 powtórzeń.
Dzień III – robisz:
- unoszenie ramion na boki z hantlami – 10 powtórzeń
- przysiad na jednej nodze, czyli tak zwany pistolet – 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na biceps – 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlami – 8 powtórzeń
- wznosy tułowia leżąc przez 30 sekund.
Trening obwodowy w domu – wariant II
Dzień I – robisz:
- wykroki z obciążeniem – 12 powtórzeń
- unoszenie hantli nad głową w pozycji siedzącej – 12 powtórzeń
- martwy ciąg z hantlami – 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielki w opadzie – 10 powtórzeń.
Dzień II – robisz:
- bieg w miejscu przez 30 sekund
- pajacyki – 12 powtórzeń
- deskę wytrzymujesz przez 30 sekund
- wyciskanie francuskie – 12 powtórzeń.
Dzień III – robisz:
- martwy ciąg na prostych nogach – 10 powtórzeń
- skakanka przez 45 sekund
- unoszenie kolan na drążku – 10 powtórzeń
- ściąganie prostych ramion w tył ekspanderem – 10 powtórzeń.
Po zakończeniu pełnego obwodu odpoczywasz, potem powtarzasz całość, od 2, do 5 razy. Jeśli chodzi o powtórzenia, na samym początku wystarczy 10-12. Wszystko w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania, a więc od naszej kondycji oraz od wytrzymałości.
Najlepiej zachowaj jednodniową przerwę pomiędzy ćwiczeniami, by organizm miał czas się zregenerować. Rób wobec tego trening – poniedziałek, środa i piątek, albo jak Ci wygodnie, ale nie zapominaj o chwili na odpoczynek. Powinny to być co najmniej 24 godziny.
Domowy trening obwodowy – poziom zaawansowany
Masz już pewne doświadczenie ze sportem? Trening obwodowy również jest dla Ciebie, ale musisz sobie nieco mocniej podnieść poprzeczkę. Sztanga i hantle są niezbędne, ponieważ potrzebujesz koniecznie obciążenia. Robisz w przeciągu tygodnia – 2 treningi obwodowe klasyczne i 2-3 treningi obwodowo-siłowe. Ten drugi typ różni się głównie tym, że między seriami ćwiczeń są pozycje o najwyższym stopniu trudności, ale pod względem wysiłku. To pozwala nam utrzymać dynamikę treningu, a jednocześnie daje przeciążonym partiom mięśniowym chwilę odpoczynku.
Trening obwodowy w domu dla zaawansowanych może wyglądać tak:
Trening obwodowy w domu dla zaawansowanych – wariant 1
- pompki klasyczne – 12 powtórzeń
- odwrócone pompki na krześle – 12 powtórzeń
- deska przez 30-45 sekund
- przysiady z wykrokiem – 12 powtórzeń
- padnij – powstań – 12 powtórzeń
- wykroki z przeskokiem – 16 powtórzeń.
Trening obwodowy w domu dla zaawansowanych – wariant 2
- przysiady z podskokiem – 12 powtórzeń
- wznosy bioder w leżeniu na plecach (dobrze mieć obciążenie) – 15 powtórzeń
- unoszenie prawej ręki i lewej nogi w klęku podpartym, potem zmiana stron – 12 powtórzeń
- klasyczne pompki – 12 powtórzeń.
Efekty domowego treningu obwodowego
Trening obwodowy to nic innego, jak połączenie ćwiczeń wzmacniających z pozycjami redukującymi tkankę tłuszczową. Chcesz schudnąć? To dobra propozycja! Regularnie wykonywany trening obwodowy pozytywnie wpływa na całe ciało. Zyskujesz przede wszystkim wysmuklenie sylwetki, poprawę wytrzymałości, a także zwiększenie siły. Co więcej obniżasz poziom złego cholesterolu, a podwyższasz poziom tego dobrego. Zbilansowana dieta jeszcze mocniej podkręci ten rezultat.
Nie da się ukryć, że trening obwodowy nie jest aż tak świetnym wyborem, gdy chcesz rozbudować masę mięśniową. Dlaczego? Po pewnym czasie efekty tego procesu będą zanikać. Duże obciążenie może okazać się pomocne, ale nie na długą metę. Najlepiej trening obwodowy sprawdzi się u początkujących, którzy dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem i z budowanie masy. Natomiast takie ćwiczenia na redukcji są zdecydowanie korzystniejszą opcją, bo pozwalają spalić sporo tkanki tłuszczowej.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
