Panowie skupiają się nie tylko na wyrzeźbieniu pleców i rąk, ale i wysmukleniu brzucha. Jak pozbyć się tłuszczyku i uwydatnić mięśnie? Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn!
Jak mężczyzna powinien trenować mięśnie brzucha?
Nie tylko kobiety marzą o płaskim brzuchu, ale i mężczyźni. „Sześciopak” to dla wielu istotna kwestia, wręcz cel treningowy. Silny i wyćwiczony brzuch nie tylko świetnie wygląda, ale przede wszystkim jest doskonałym stabilizatorem. Osiągnięcie „kaloryfera” to długofalowy proces. Doskonale sprawdzi się tutaj:
- trening ABS – wykonuj minimum 4 razy w tygodniu z zachowaniem jednego dnia na regeneracje. Ćwiczenia trwają 10 minut, a przy regularnym stosowaniu dają spektakularne efekty.
- Aerobiczna 6 Weidera w skrócie A6W – istnieje 10 poziomów trudności, dzięki temu łatwo dobrać odpowiedni typ do swoich możliwości.
Dobrym uzupełnieniem będzie trening cardio bądź aerobowy – one podkręcą metabolizm oraz pozytywnie wpłyną na wydolność organizmu. Co ważne, jeśli chcesz mieć płaski i umięśniony brzuch musisz również ćwiczyć plecy. W ten sposób zapewnisz sobie solidne wsparcie oraz zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Poza tym istotna jest dieta. Zbilansowane posiłki pomogą zmniejszyć tkankę tłuszczową.
TOP 10 ćwiczeń na brzuch dla faceta
Osiągnięcie „kaloryfera” jest trudnym procesem i wymaga czasu. Potrzeba do tego ogromnej dyscypliny oraz systematyczności by osiągnąć ten cel. Poniżej znajdziesz Top 10 ćwiczeń na brzuch dla faceta:
1. Deska, czyli tak zwany plank
Plank wzmacnia mięśnie całego ciała, mocno wpływa na brzuch. Pozycja wyjściowa wygląda tak, że podpierasz się przedramionami bądź dłońmi i palcami u stóp. Zachowaj wyprostowane plecy, ustabilizuj mięśnie brzucha oraz pośladków. Na początku wytrzymaj co najmniej 20 sekund, a z czasem wydłużaj ten okres.
2. Brzuszki to klasyczne ćwiczenie na brzuch
Połóż się na plecach, nogi zegnij pod kątem 90 stopni, a ręce umieść na karku. Na klatce piersiowej połóż obciążenie, im większe tym mocniej pracują mięśnie. Odrywaj jedynie łopatki od podłoża, a podczas skłonu rób wydech. 10-20 powtórzeń w zupełności wystarczy.
3. Rowerek
Kładziesz się na plecach, nogi unosisz do góry i uginasz w kolanach. Dłonie znajdują się pod głową. Podnosisz delikatnie górną część tułowia, a zatem odrywasz łopatki. Nogi naprzemiennie prostujesz, jedną z nich przyciągasz do klatki piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a zatem po 5 na każdą kończynę.
4. Scyzoryk boczny
Scyzoryki wyglądają tak, że leżysz na jednym boku podpierając się przedramieniem. Unosisz kostki wraz z kolanami do góry, a wolna ręka robi skłon boczny w kierunku biodra. 10 powtórzeń – zmieniasz po tej liczbie stronę ciała.
5. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie
Przyda się do tej pozycji drążek bądź drabinki, jak i silne ręce. Chwytasz sprzęt oburącz nachwytem. Unosisz zgięte nogi do klatki piersiowej, napinasz mięśnie brzucha. Wytrzymujesz kilka sekund i wracasz do wyprostowanej sylwetki. Zrób 5-10 powtórzeń. Przy tej pozycji kluczem jest zachowanie równowagi!
6. Unoszenie nóg
Leżysz na plecach, ręce są ułożone wzdłuż ciała, dłonie włożone pod pośladki. Unosisz wyprostowane nogi do góry i starasz się oderwać, jak najbardziej się da pośladki od rąk. Napinasz mięśnie brzucha przy wydechu. Ruch musi być powolny, ale płynny, więc spokojnie opuszczasz ciało.
7. Skrętoskłony w siadzie z wykorzystaniem piłki
Robisz siad klęczny, skręcasz tułów do boku i kładziesz piłkę za plecami, potem odwracasz się w drugą stronę i zabierasz sprzęt. Finalnie piłka na znaleźć się przed nami. Zmieniaj strony, na każdą zrób 5-10 powtórzeń.
8. Mostek na dłoni i stopie
Pozycja wyjściowa to podpór opierający się na dłoniach. Unosisz lewą rękę i prawą nogę jednocześnie, a po kilku sekundach obniżasz. Rób ćwiczenie naprzemiennie 10 razy. Przy wydechu opuszczaj kończyny, a przy wdechu unoś.
9. Spięcia brzucha
Siadasz nogi są ugięte. Nie odrywając kończyn od ziemi odchylasz się delikatnie do tyłu, by ciało znalazło się pod kątem 45 stopni. Po kilku sekundach wracasz do pozycji wyjściowej. Dobrze zablokować stopy, dzięki temu łatwiej będzie zachować balans.
10. Przysiady ze sztangą na plecach
Przysiad ze sztangą na plecach wykonuje się następująco. Na ramionach umieszczasz obciążenie i starasz się zejść, jak najniżej się da na ugiętych nogach. Zrób 10-15 powtórzeń.
Dodawaj obciążenie, a także zmieniaj pozycje, dzięki temu ciało będzie musiało włożyć więcej wysiłku w trening. To pozwoli uzyskać lepsze rezultaty.
Filmiki z najlepszymi ćwiczeniami na brzuch dla facetów
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
Obowiązkowa lista ćwiczeń na te trudne czasy 🙂 brzuch to mój największy problem w czasach bez siłowni…