Bóle pleców to częsty problem, zwłaszcza u osób, które pracują fizycznie lub prowadzą siedzący tryb życia. Rozmaite choroby również mogą powodować pojawienie się tych objawów. Systematyczne ćwiczenia pleców w domu pomogą zmniejszyć dolegliwości bólowe, a także wzmocnić tę część ciała. Zobacz 5 sprawdzonych i skutecznych pozycji!
Ćwiczenia na plecy w domu – TOP 5
W domowych warunkach możesz trenować całą sylwetkę, także plecy. Tu ważna jest systematyczność oraz sumienne wykonywanie każdej pozycji. Rób to powoli, bardzo dokładnie! Najlepiej sprawdzi się trening złożony, który uwzględni rozwój wszystkich mięśni tej części ciała, również tych głębokich.
Zawsze niezbędna jest krótka rozgrzewka przed treningiem! Dlaczego? Rozgrzejesz w ten sposób stawy oraz mięśnie, a także zapobiegniesz pojawieniu się kontuzji. Niestety, plecy są bardzo narażone na urazy. Przez 5 minut możesz, na przykład ćwiczyć skłony, skręty tułowia, czy też krążenia ramion. Jeśli chcesz dodatkowo do tego wykorzystaj obciążenie, ale nie powinno być ono zbyt duże! Jeżeli już złapałeś kontuzję lub po prostu czujesz ból w plecach to zastanów się nad skorzystaniem z pomocy profesjonalistów. Ja osobiście korzystałem z rehabilitacji o tutaj https://prm.waw.pl/bol-kregoslupa/ i śmiało mogę każdemu polecić.
Dopiero po rozgrzewce możesz przejść do treningu właściwego pleców. W domu masz kilka opcji, między innymi bez przyrządów lub z wykorzystaniem, na przykład drążka lub obciążenia w postaci klasycznych hantli. Ćwiczenia należy wykonywać 3 razy w tygodniu, wystarczy tutaj 20-30 powtórzeń każdej pozycji. Z czasem robisz nawet 2 serie.
Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia na plecy w domu:
1. Unoszenie rąk i nóg w pozycji na brzuchu, czyli kładziesz się na brzuchu na macie, a kończyny są wyprostowane. Czoło ma być tuż nad ziemią, szyja i głowa są przedłużeniem kręgosłupa. Te ćwiczenie polega na unoszeniu wyprostowanych nóg oraz rąk i wytrzymaniu w tej pozycji przez 30-40 sekund.
2. Klęk podparty jednostronny – kolana znajdują się na szerokości barków, a ramiona i uda równolegle. Unosisz do góry i prostujesz naprzemiennie kończyny, czyli lewą rękę oraz prawą nogę. Przytrzymujesz kilka sekund, a następnie zmieniasz strony.
3. Mostek na boku – kładziesz się na prawym boku jednocześnie opierając się na prawym przedramieniu. Lewa ręka znajduje się na prawym barku, za to nogi są wyprostowane. Lekko unosisz biodra do góry, cała sylwetka musi mieć wtedy linię prostą, zarówno głowa, tułów i dolne kończyny. Wytrzymujesz maksymalnie 10 sekund, opuszczasz sylwetkę. Po 4-5 powtórzeniach zmieniasz stronę.
4. „Koci grzbiet” – pozycją wyjściową jest klęk podparty. Podnosisz tułów, w ten sposób aby wypiąć pośladki. Sylwetka przypomina, dzięki temu „koci grzbiet”. Pozostajesz w takim ułożeniu kilka sekund i wracasz do pierwotnej figury.
5. Ukłon – siadasz na piętach, przechodzisz do klęku podpartego przesuwasz ręce do przodu. Wypinasz plecy ku górze, poprzez to zmieniasz ciężar ciała. Przesuwasz go tak by znaleźć się z powrotem w pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, jak najdalej wysuwać ręce. 10 serii w zupełności wystarczy.
Możesz również podciągać się na drążku zamocowanym w drzwiach, albo unosisz ręce wraz z obciążeniem, na przykład z hantlami. Dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie pleców. W tym przypadku wykonuj mniej serii!
Na koniec rozluźnij mięśnie pleców. Jak to zrobić? Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana. Zrób skłon tułowia do przodu ze skrzyżowanymi rękami. Stopniowo przesuwaj ciężar ciała do przodu jednocześnie rozluźniając szyję. Po minucie wyprostuj kręgosłup. Powtórz tę czynność kilka razy!
Ćwiczenia na plecy w na siłowni – TOP 10
Ćwiczenia wielostawowe na plecy
Ćwiczenia globalne, czyli wielostawowe powinny być elementarną częścią każdego treningu. Doskonale pobudzają układ nerwowy i zmuszają mięśnie do najwyższego wysiłku. Najlepsze ćwiczenia dla początkujących to takie, które spowodują gwałtowny wzrost siły i masy mięśniowej. W tej roli sprawują się najlepiej, właśnie ćwiczenia wielostawowe.
Plan treningowy powinien zawierać:
- martwy ciąg, jest ćwiczeniem trudnym technicznie. Na początku skupcie się na technice, ciężaru dokładajcie wraz z postępami i rozwojem siły.
- wiosłowanie sztangą lub hantlem. doskonałe ćwiczenie na mięśnie najszersze grzebietu
- podciąganie na drążku, kompleksowo rozwija cały obszar mięśni pleców
- zercher hold to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, które warto zawrzeć w treningu
- podciąganie na drążku nachwytem, ćwiczenie ogólnorozwojowe które powinno być jedną z podstaw trening na plecy
- muscle up to ćwiczenie na plecy dla osób zaawansowanych
- wiosłowanie półsztangą oburącz
Ćwiczenia izolowane na plecy
Wraz z postępami, należy zacząć modyfikację planu treningowego. Warto zastosować ćwiczenia izolowane, które spowodują zwiększenie czucia mięśni i będą wpływać na ich dodatkową stymulację. Należy pamiętać o zachowaniu poprawnej podstawy i właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.
Ćwiczenia izolowane na mięśnie pleców:
- ćwiczenia na maszynach typu Hammer
- wiosłowanie linkami na wyciągu dolnym
- przyciąganie drążków wyciągów
Przykładowe treningi na plecy
Ilość serii, powtórzeń i ciężar powinny być dostosowane do poziomu zaawansowania i indywidualnych możliwości. Trening pleców warto łączyć z mniejszymi partiami takimi jak biceps lub triceps, gdyż w trakcie treningu dużych partii mięśniowych jak plecy, wyzwalają się ogromne pokłady hormonów anabolicznych, są one kluczowe dla rozwoju masy mięśniowej i siły.
Trening dla początkujących
- Podciąganie na drążku 3-4x max ( ćwiczenie rozgrzewające plecy)
- Martwy ciąg 4×12 ( niewielki ciężar, dbałość o technikę wykonywania)
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4×12-12-10-10 (lekka progresja ciężaru)
- Przyciąganie drążka do karku na wyciągu górnym siedząc 4×16
Trening dla zaawansowanych
- Podciąganie na drążku 3x max + powtórzenia wymuszone ( z pomocą partnera treningowego)
- Martwe ciągi 4x 12-10-8-8 (progresja obciążenia)
- Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x 12-10-8-8
- Przyciągania drążka wyciągu górnego do bioder 4×12
- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4×12-16
Domowe ćwiczenia na plecy – jakie efekty przynoszą?
Systematyczne treningi mają masę zalet. Ćwiczenia na plecy w domu zajmą nam jedynie kilka minut, a pozwolą zapobiec przeciążeniu kręgosłupa. Dzięki nim zapomnisz również o dokuczliwym bólu i przykurczach. Co jeszcze zyskujemy?
- utrzymujemy kręgosłup w dobrej kondycji
- zyskujemy wyprostowaną sylwetkę
- po dłuższym czasie mamy widoczne pięknie zarysowane mięśnie
- pojawia się wzmocnienie mięśni pleców.
Domowe ćwiczenia na plecy poprawiają naszą kondycję, jak i wygląd. Są niezwykle ważne, głównie u osób, które mają problemy z kręgosłupem.
Filmiki z ćwiczeniami na plecy
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
