Redukcja to opcja dla osób, które chcą wysmuklić swoją sylwetkę oraz pozbyć się zbędnych kilogramów. Niestety, nie każdy wie, jak podejść do tego z głową. Poznaj zasady tej metody oraz przykładowe plany treningowe!
Redukcja tkanki tłuszczowej – na czym polega?
Redukcja to proces, w którym wprowadzamy organizm w stan, dzięki któremu korzysta z nagromadzonych rezerw tkanki tłuszczowej. Mamy tu ścisłe zasady, których powinniśmy przestrzegać. Przede wszystkim:
- Stosujesz deficyt kaloryczny, czyli jesz mniej niż potrzebuje Twój organizm. Obniżamy dzienne zapotrzebowanie o miej więcej 200-500 kcal, wtedy ciało zaczyna korzystać z nagromadzonych rezerw, bo nie ma innego wyjścia. Pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej. Co ważne deficyt nie może być zbyt duży, ponieważ może to nam bardziej zaszkodzić niż pomóc! Trzeba to dobrze wyliczyć, na przykład można skorzystać z pomocy dietetyka bądź ze specjalnych aplikacji, czy też z darmowych kalkulatorów. Niestety, inaczej łatwo odjąć za dużo, albo za mało.
- Okres dokarmiania to faza, w której w naszym codziennym menu pojawia się więcej kalorii niż przy deficycie. Trwa to 10-14 dni, ale najlepiej by ten etap odbył się po 12-16 tygodniach rozsądnej redukcji. To rozwiązanie pozwala nam polepszyć wynik, a jednocześnie zapobiec problemom hormonalnym.
- Trening musi być dopasowany nie tylko do naszych możliwości fizycznych, ale powinien prowadzić do pogłębienia deficytu kalorycznego. Najlepiej sprawdzą się tutaj ćwiczenia, które pozwalają zachować naszą siłę, ale są dość intensywne. Poza tym powinny mieć krótkie przerwy wypoczynkowe. W ten sposób uda nam się efektywnie spalić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.
Wiele osób będąc na redukcji sięga po suplementy. To dobre uzupełnienie zbilansowanej diety oraz treningów. Zaleca się w tym okresie przyjmowanie, między innymi kreatyny, kofeiny, argininy, cytruliny, a także beta-alaniny. Kreatyna jest ważna, ponieważ pomaga w większym nawodnieniu mięśni, poza tym zwiększa ona produkcje ATP w mięśniach. Natomiast kofeina dodaje energii, a także poprawia koncentrację. Za to beta-alanina odpowiada za wytrzymałość, a arginina i cytrulina wspomaga produkcję azotu w organizmie. Niektórzy dodatkowo sięgają po termogeniki, które przyspieszają proces redukcji. One zwiększają produkcję ciepła, a to podnosi wydatkowanie większej ilości kalorii.
Najczęstsze błędy popełniane na redukcji
Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z redukcją i nie mają za dużego doświadczenia popełniają liczne błędy, między innymi:
- stawiają na bardzo restrykcyjny deficyt kaloryczny
- tworzą źle zbilansowane posiłki, na przykład za mało w nich białka
- nie robią przerw na okresowe zwiększenie kalorii
- zapominają o czasie na odpoczynek
- nie trzymają się planu
- za dużo lub za mało czasu poświęcają na aktywność fizyczną
- stosują diety cud
- zupełnie zmieniają plany treningowe
- decydują się na za duże ciężary.
Czasami brak konkretnego celu, albo wręcz przeciwnie, zbyt duże oczekiwania powodują, że redukcja przebiega źle bądź nie pozwala nam osiągnąć dobrych wyników.
Przykładowy trening na redukcje 3 dniowy
Bardzo popularny jest 3 dniowy trening na redukcję. W przypadku osób na poziomie średniozaawansowanym, a więc z półrocznym bądź z rocznym doświadczeniem może wyglądać w następujący sposób:
- poniedziałek – trening 30 minutowy aerobowy do tego ćwiczenia mięśni grzbietu, bicepsa i brzucha
- wtorek – odpoczynek
- środa – trening ud oraz łydek, poza tym 30 minut ćwiczeń aerobowych
- czwartek – odpoczynek
- piątek – trening klatki piersiowej, mięśni naramiennych, brzucha, a także tricepsa, do tego 30 minut treningu aerobowego
- weekend – odpoczynek.
W poniedziałek skupiasz się na grzbiecie, brzuchu i na bicepsie. Wtedy pojawiają się ćwiczenia takie, jak:
- martwy ciąg klasyczny – 5 serii po 6-8 powtórzeń
- podciąganie na drążku – 4 serie po 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze tułowia – 4 serie po 8-10 powtórzeń
- spięcia brzucha w pozycji leżącej – 3 serie po 10-15 powtórzeń
- deska – 3 serie po 45 sekund.
Mamy poza tym 30 minutowy trening aerobowy.
W środowy treningu nóg robisz, na przykład:
- przysiady ze sztangą z tyłu – 4 serie po 6-8 powtórzeń
- wykroki chodzone ze sztangą – 4 serie, a na każdą nogę po 20 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej – 3 serie po 10-14 powtórzeń
- wspięcia na placach siedząc na maszynie – 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Mamy poza tym 30 minutowy trening aerobowy.
Piątkowy trening może wyglądać tak:
- rozpiętki z hantelkami na ławce dodatniej – 5 serii po 8-10 powtórzeń
- wznosy sztangielkami na boki w opadzie tułowia – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego – 3 serie po 8-12 powtórzeń
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, tudzież na specjalnej ławeczce – 4 serie po 10-15 powtórzeń.
Mamy poza tym 30 minutowy trening aerobowy.
W domu również można wykonywać treningi na redukcję, nawet jeśli nie mamy do dyspozycji żadnego sprzętu sportowego. Ćwicz, między innymi:
- pompki ze stopami na podwyższeniu – 12 powtórzeń
- pajacyki – 30 sekund
- plank – 45 sekund
- bieg bokserki – 30 sekund
- martwy ciąg na jednej nodze – na każdą stronę jest 12 powtórzeń
- wąskie pompki – 12 powtórzeń
- pike push ups – 12 powtórzeń
- burpees – 12 powtórzeń.
Robisz wyżej wymienione pozycje w 2-4 obwodach, między każdym z nich jest przerwa wynosząca 60-120 sekund służąca do wyrównania oddechu.
Przykładowy trening na redukcje 4 dniowy
W wypadku 4 dniowego treningu na redukcję ćwiczy się więcej, dlatego to opcja dla osób na poziomie zaawansowanym. Plan może wyglądać tak:
- Dzień I pojawia się – martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń, podciąganie nachwytem 3 serie razy maksymalne nasze możliwości, pompki na poręczach 3 serie po 8, a także wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 serie po 12 powtórzeń. Dodatkowo jest jeszcze 15-20 minut wysiłku tlenowego, na przykład będzie to rowerek, trucht bądź orbitrek.
- Dzień II to pozycje takie, jak face pull 3 serie po 12 powtórzeń, rozpiętki 3 serie po 12-15 powtórzeń, uginanie nóg do pośladków 3 serie po 8 powtórzeń, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń. Dodatkowo jest jeszcze 15-20 minut wysiłku tlenowego, na przykład będzie to rowerek, trucht bądź orbitrek.
- Dzień III robimy – wyciskanie hantli nad głową w pozycji siedzącej 3 serie po 10 powtórzeń, martwy ciąg 3 serie po 6 powtórzeń, rotacja hantlem z łokciem opartym na kolanie 3 serie po 10-12 powtórzeń. Dodatkowo jest jeszcze 15-20 minut wysiłku tlenowego, na przykład będzie to rowerek, trucht bądź orbitrek.
- Dzień IV mamy tu ćwiczenia – wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń, split squat 3 serie po 10 powtórzeń, wznosy hantli bokiem 3 serie po 12 powtórzeń. Dodatkowo jest jeszcze 15-20 minut wysiłku tlenowego, na przykład będzie to rowerek, trucht bądź orbitrek.
Po 4 tygodniach zmieniamy metodę na AGBC, czyli łącznie jest 9 ćwiczeń w 3 seriach potrójnych.
Autor bloga FitRepublic.pl. Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
